La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble sólo presente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, quienes sigan una alimentación vegetariana estricta (veganos) tendrán que prestar especial atención para no llegar a sufrir déficit.
Las vitaminas hidrosolubles participan en diversas vías metabólicas y, en ocasiones, nos podemos encontrar que en alguna vía participa más de una. Cuando esto sucede, la falta de una vitamina puede comprometer a otra a la hora de realizar su trabajo. Este es el caso de la vitamina B12. Su déficit puede afectar a la vitamina B9 y, al mismo tiempo, afectar también a las vías metabólicas donde ésta está implicada.

Por lo tanto, deben entenderse los nutrientes como una red interconectada donde la falta o déficit de un elemento puede afectar el correcto funcionamiento de otros nutrientes o del organismo.

En más de una ocasión hemos comentado que no hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes ni ningún nutriente que esté presente en todos los alimentos. Y que, por tanto, nuestra alimentación debe ser lo más variada posible para asegurar una buena aportación. Del mismo modo, tampoco hay ningún alimento que lleve las vitaminas en cantidades destacables como para satisfacer las necesidades. Así pues, además de ser variada, la alimentación debe ser también suficiente.

Las vitaminas hidrosolubles están ampliamente distribuidas en los alimentos, aunque hay alguna que no está presente en los alimentos de origen vegetal, como sucede con la vitamina B12, dado que ésta es fruto del metabolismo del organismo. Pero antes de explicar en qué fuentes alimentarias se puede encontrar, creemos importante saber sus funciones.

La vitamina B12 es el nombre genérico que se le da a un grupo de compuestos también llamados cobalaminas (por presentar todos un átomo de cobalto). En los alimentos, se presenta unida a las proteínas, que los ácidos del estómago liberarán para poder ser utilizada. Es de las pocas que se puede almacenar. Lo hace en el hígado y podemos disponer de ella durante unos años.

Como todas las vitaminas del grupo B, está implicada en el buen funcionamiento del sistema nervioso participando en la síntesis de neurotransmisores y manteniendo en buen estado la mielina (capa protectora de las neuronas).

Conjuntamente con otras vitaminas, participa en el metabolismo de hidratos de carbono y de grasas (obtener energía).

En conjunto con el ácido fólico (vitamina B9), participa en el mantenimiento de los niveles de homocisteína. Un exceso de homocisteína está asociado a la aparición de aterosclerosis.

También con el ácido fólico participa en las reacciones de síntesis de ADN. Un déficit de ácido fólico compromete la función de la vitamina B12 dando lugar a la anemia megaloblástica. De la misma manera que un déficit de vitamina B12 afecta al funcionamiento del ácido fólico, provocando el mismo problema.

En los países desarrollados donde tenemos al alcance una gran variedad de alimentos y en las cantidades necesarias, se hace difícil la aparición de problemas asociados a la falta de esta vitamina.

Quién puede presentar déficit de vitamina B12 son las personas sometidas a cirugía bariátrica, gastrectomías (extracción del estómago), alcoholismo, ancianos (el deterioro en el funcionamiento gastrointestinal puede afectar a la disponibilidad de B12), infecciones parasitarias (la tenia consume vitamina B12) y vegetarianos estrictos (sin consumo de ninguna fuente alimentaria de origen animal).

La ingesta recomendada estaría entre los 2 y 3 microgramos / día

Las fuentes alimentarias, como se ha comentado, son los alimentos de origen animal, que lo han obtenido a partir de microorganismos: carnes, pescado, marisco, huevos (sobre todo la yema) y lácteos (aunque en menor cantidad) .

Por tanto, si se sigue una alimentación ovovegetariana o ovolacteovegetariana, la vitamina B12 no está comprometida si se consumen huevos de forma regular.

1 huevo de gallina puede contener hasta 1mcg de vitamina B12.

1 vaso de leche entera de vaca, unos 0,6 mcg.