Ingredients per 4 persones:

• 250 g de cigrons cuits
• 1 gra d’all
• 1 culleradeta de Tahini
• 6 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra
• Suc de ½  llimona
• Pebre vermell dolç
• 1 pastanaga gran
• 1 pebrot vermell
• 1 tronc d’api
• 1 cogombre
• Torradetes de pa fines

Preparació:

1. Escorre i neteja els cigrons cuits del suc de conserva i posa’ls en el got de la batedora juntament amb l’oli, el Tahini, l’all i el suc de llimona, i tritura
2. Renta i talla les hortalisses en forma de “palets” (dips)
3. Serveix l’Hummus amb un raig d’oli d’oliva i una mica de pebre vermell dolç per sobre per decorar, juntament amb els dips d’hortalisses i les torradetes que serviran per acompanyar el puré de cigrons

Valoració nutricional per ració:

*Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra

Comentari dietètic:

Es tracta d’un plat ric en proteïna d’alta qualitat, ja que el sèsam del Tahini conté Metionina, l’aminoàcid que li falta al llegum, a més a més de ser una font important de ferro i de calci, ja que ambdós minerals estan presents en importants quantitats tant en els cigrons com en el sèsam.

Si teniu diabetis o heu de perdre pes ajusteu la quantitat d’Hummus a la vostra dieta.

Si teniu hipertensió arterial és millor que prescindiu del Tahini ja que conté sal afegida, i que coeu vosaltres mateixos els cigrons per així evitar la sal que s’afegeix a les conserves, tot guardant part de l’aigua de cocció per corregir d’espessor el puré de cigrons.

Per entendre l’acció de les algues i el seu paper en el metabolisme humà, ens cal explicar el funcionament de la glàndula tiroides i la implicació del mineral iode.

Existeixen 4 tipus hipotiroïdisme en funció de la localització de l’anormalitat: Hipotiroïdisme per resistència a les hormones tiroïdals, hipotiroïdisme primari, hipotiroïdisme secundari i hipotiroïdisme terciari.

La forma més comuna és l’hipotiroïdisme primari on la glàndula tiroides no funciona per diversos motius:

• Destrucció de la glàndula per cirurgia, per radiacions, per inflamació autoimmune, per tractament de l’hipertiroïdisme amb iode radioactiu
• Disfunció per manca de iode a la dieta, per trastorns congènits

La tiroides exerceix un importantíssim paper en el metabolisme intermig de carbohidrats, lípids i proteïnes. En els primers, un correcte funcionament de la glàndula estimula tant les vies de síntesi com les de degradació de glúcids, a més a més de promoure una major secreció d’insulina. En les proteïnes exerceix un paper catabòlic (destrueix proteïnes, per tant, massa muscular quan hi ha hipertiroïdisme). I en els lípids en potencia l’eliminació.

No només el metabolisme energètic es veu afectat davant una situació d’hipotiroïdisme. Qui presenta aquesta patologia sembla que té “disminuïda la funcionalitat de tot el seu cos”. Entre d’altres, presenta:

• Alentiment del sistema digestiu. És habitual la situació de restrenyiment
• Alta sensibilitat al fred
• Baixa freqüència i despesa cardíaca
• Lentitud de moviments i pesadesa muscular
• Somnolència, lentitud de pensament
• Manca de libido
• Augment de pes involuntari (no per factors modificables com són els hàbits alimentaris)

El iode és el mineral encarregat de la producció de les hormones tiroïdals triiodetironina (T3) i tiroxina (T4). De fet, el teixit corporal més depenent de iode és la glàndula tiroides, que conté fins el 80% del iode corporal.

Una disminució en l’aportació de iode provoca que la glàndula tiroides treballi en excés i s’hipertrofiï. Aquest sobrecreixement és el que anomenem goll, a més a més de l’aparició d’hipotiroïdisme.

El iode és present de forma variable a la naturalesa. Així la major font de iode la trobem en aliments d’origen marí, sobretot marisc i algues. En aliments d’origen terrestre, tant animal com vegetal, el seu contingut dependrà del sòl on es conreïn en el primer cas i de l’alimentació que segueixin, en el segon.

Els productes dietètics elaborats amb algues i destinats a promoure la pèrdua de pes volen exercir, per una banda, una funció saciant per acció de fibres i polisacàrids, i per una altra, activar el metabolisme, per l’increment en l’aportació de iode.

En aquest últim punt, i el motiu pel qual hem fet el post d’aquesta setmana, hem de ser previnguts ja que el consum excessiu de iode té també els seus riscos ja que pot dur a malalties tiroïdals, com l’hipertiroïdisme, tot i tenir un diagnòstic d’hipotiroïdisme: Augment de la tassa metabòlica, la gana i la set, apareix nerviosisme, hiperhidrosi, diarrees, augment de la freqüència cardíaca i poca tolerància a la calor.

Per tant, si es volen consumir suplements amb algues, és convenient, en primer lloc, tenir clar el per què hem de prendre’ls, en segon lloc, si realment ho necessitem, i en tercer lloc, si la nostra funció tiroïdal pot veure’s afectada o la posem en risc. Sempre, la millor opció serà consultar a un professional sanitari (en aquest cas un Dietista-Nutricionista o un metge) que pugui valorar la necessitat i seguretat de prendre’n.

• 200g de Tofu fumat
• 4 talls de Formatge Havarti
• 8 llesques de pa de motllo integral
• 1 tomàquet rallat
• Oli d’oliva verge
• 100g de brots tendres
• 20g d’alfals germinat

Preparació:

1. Talla el tofu a llesques d’1 cm de gruix aproximadament i cou a la planxa, volta i volta, amb una mica d’oli
2. Prepara els “bikinis” untant la part interior amb tomàquet i farceix amb un tall de tofu i un altre de formatge. Afegeix un rajolí d’oli a la part exterior i fes a la planxa o a la sandvitxera
3. Serveix acompanyat d’una amanida de brots tendres amb alfals germinat

Nota: Podeu canviar el pa de motllo per un altre tipus de pa. Xapata, per exemple.

Valoració nutricional per 1 “bikini” amb guarnició:

*Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra

 Comentari dietètic:

En ocasions no tenim temps d’estar-nos a la cuina o no ens ve de gust haver-nos de posar entre fogons i fer-nos un entrepà és un dels recursos més ràpids, fàcils i còmodes.

Si volem preparar un entrepà complert i optar per una alternativa a l’embotit o la truita, tenim a l’abast tot un ventall de possibilitats que en aquest cas presentem en forma de tofu.

El tofu és un derivat de la soja que és famosa pel seu elevat contingut en proteïnes. És per això que aquest llegum originari de l’Àsia és un dels components principals de la dieta vegetariana. És baix en sodi i moderadament elevat en potassi i calci. El tofu és ideal tant per dietes de control de pes com aquelles en les que s’hagi de tenir en compte la qualitat dels greixos o s’hagi de controlar la quantitat de sodi. A més a més, és un aliment molt versàtil i amb el que es poden fer una gran varietat de preparacions i presentacions culinàries.

Ingredients per a 4 persones:

Preparació:
1.    En un bol gran barreja enèrgicament tots els ingredients excepte les panses
2.    Posa la barreja en una safata de forn untada amb oli i cuina a 170 º C uns 30 minuts barrejant de tant en tant, fins que la barreja vagi torrant
3.    Retira del forn, barreja amb les panses i nabius i deixa refredar
4.    Guarda en un pot hermètic en un lloc fresc i sec
5.    Serveix-ho acompanyat de llet o iogurt i fruita fresca

Valoració nutricional per 1 barreta de 25 g:

*Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra

Comentari dietètic:

Aquest musli tant pot preparar-se de manera convencional com en forma de còmodes barretes per poder portar a sobre i disposar d’un piscolabis a mig matí o mitja tarda.

Els glúcids d’aquesta recepta tenen una gran proporció de sucres simples provinents del sucre, el xarop d’auró, la mel i la fruita dessecada. Això ho fa ideal per presentar com barreta energètica i prendre durant l’execució de l’activitat física, on es necessita d’una ràpida disponibilitat d’aquest macronutrient per tal d’evitar les temudes hipoglucèmies.

La civada ens ofereix carbohidrats complexos i fibra soluble (també la poma), una fibra que ens ajuda a regular el trànsit intestinal sense oferir efecte laxant.

Acompanyar el musli amb iogurt o llet incrementa el contingut en proteïnes i calci del plat, i si a més a més s’hi posa fruita fresca resulta l’esmorzar ideal per començar el dia amb l’energia i l’equilibri més complert.

Ingredients (Per a 4 persones):

• 200g d’azuki sec (remullats tota la nit) o un pot de azukis cuits
• 1 tira d’alga kombu
• 2 cebes
• 1 pebrot verd
• 5 grans d’all sense pelar
• ½ carbassa pelada
• Llorer
• 2 cullerades soperes d’oli d’oliva
• Sal
• 1 cullerada de postres de pebre vermell
• Cibulet

Elaboració:

1.    Si has comprat els azuki secs deixa’ls en remull tota la nit
2.    En una cassola amb 1cullerada sopera d’oli, abundant aigua i un pessic de sal posa a coure els azukis amb l’alga kombu a foc mitjà durant 35 minuts
3.    Salteja les cebes picades en l’oli amb una mica de sal i els alls, sense tapa, durant 10-12 minuts a foc mig, quan comenci a estar transparent afegeix el pebrot verd tallat a daus
4.    Afegeix les verdures saltejades i la carbassa a la cassola dels azukis amb el llorer, i retira amb una escumadora les pells dels azukis que hagin pogut aparèixer a la superfície
5.    Ara sí tapa i cou a foc lent fins que els azukis estiguin completament tous (aproximadament 1 hora i mitja)
6.    Serveix el guisat amb el cibulet picat

Valoració nutricional per 1 persona:

*Les RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra

Comentari dietètic:

Aquesta recepta, pel seu contingut en azuki, en ceba, pebrot i carbassa, ofereix una gran aportació de fibra. Tan sols amb aquest plat ja es cobreixen gairebé la meitat de les necessitats diàries d’aquest nutrient.
La carbassa proporciona una quantitat significativa de carotenoides, un grup precursor de la vitamina A que serà sintetitzada en el nostre organisme amb la ingesta d’aquest nutrient. La vitamina A és una vitamina liposoluble que intervé en la protecció i bona qualitat de la nostra pell i mucoses. Una de les funcions més importants de la vitamina A la trobem actuant a nivell de retina, millorant la nostra visió nocturna ajudant a captar petites quantitats de llum. Forma part del grup de vitamines antioxidants, juntament amb la vitamina C i la vitamina E. El seu precursor (els carotenoides) són també substàncies antioxidants.
En conjunt ens trobem amb un plat poc calòric, molt baix en greixos i sodi, però molt complet a nivell nutricional, recomanable per a qui segueixi una dieta vegetariana o vegana, ja que no conté cap aliment d’origen animal, apte per a celíacs, per a qui hagi de controlar el pes o la ingesta de sal i ideal en situacions de restrenyiment.